Dolori muscolari dopo la palestra: le cause

Ci risiamo: alla fine ti sei deciso a varcare la soglia di casa e raggiungere la palestra, magari sfidando freddo e intemperie; sei entrato in palestra, hai anche rinnovato il tuo abbonamento. Ora ti avvii negli spogliatoi, indossi qualcosa di comodo e finalmente accedi in sala attrezzi: ti aspetta un’ora di duro lavoro, fatica, sudore. Certo, è tanto di guadagnato in salute: il tuo organismo – a lungo termine – avrà una lauta ricompensa e potrà vantare una condizione fisica ottimale, sarà tonico ed efficiente. Ma ecco il momento più temuto: hai fatto tutto bene, non hai tralasciato nulla… eppure arriva il giorno seguente e sei pieno di dolori muscolari, che non ti lasciano riposare, ti tormentano nel sonno e ti impediscono i normali movimenti durante il giorno!

Cosa è successo? Perché il tuo corpo risponde in questo modo? Se lo sport fa bene, come mai il nostro organismo ha nell’immediato una reazione così negativa? E soprattutto, abbiamo davvero fatto tutto il possibile per evitare questi fastidiosi inconvenienti? Come si possono prevenire dolori di questo genere? C’è un modo di evitarli del tutto?

Sono tante le domande che ci affollano la testa quando siamo in preda ai dolori, il giorno dopo il nostro allenamento. Ma non è sempre facile e immediato fornire una risposta univoca. Serve calma e concentrazione: con un po’ di pazienza possiamo comprendere nel profondo il meccanismo alla base dei dolori muscolari che ci fa tanto tormentare dopo gli allenamenti sportivi e che – bisogna ammetterlo – molto spesso ci scoraggia dal proseguire un piano di allenamenti costante, equilibrato e ininterrotto.

Ma andiamo con ordine: a cosa sono dovuti i dolori muscolari “da palestra”?

Chiariamo subito un fatto: i dolori post allenamento non arrivano sempre, indiscriminatamente, dopo qualsiasi sforzo fisico, bensì quando i muscoli sono sottoposti a un forte stress dopo un periodo piuttosto lungo di inattività e quindi quando hanno perso “l’abitudine” a lavorare con assiduità. In questa circostanza, infatti, il tessuto muscolare ha perso elasticità, proprio a causa del lungo fermo, e quindi, ai primi movimenti più intensi, subiscono dei “mini-strappi”, ovvero delle microscopiche lesioni a livello dei fasci muscolari. La riparazione del tessuto danneggiato avviene nella fase di riposo, quando il muscolo non è più sottoposto al lavoro forzato e quindi può dedicarsi allo stadio in cui si rigenera. Per compiere questa azione riparativa, i muscoli vengono riossigenati e questo causa una sorta di rigonfiamento che preme sui nervi circostanti.

È proprio questo gonfiore, con la conseguente pressione sui terminali nervosi, a generare il dolore.

Perché questi disturbi non insorgono immediatamente dopo la sessione di allenamento?

Come abbiamo descritto, il processo che si attiva dopo uno sforzo fisico intenso e prolungato non è immediato. L’organismo non risponde immediatamente alla comparsa dei microtraumi nel tessuto muscolare, perché ha bisogno che

1. l’attività fisica cessi: non ha senso riparare delle lesioni quando ancora la causa scatenante di quest’ultime è ancora in atto:
2. la situazione si normalizzi: deve ovvero avere il tempo di “analizzare” il proprio stato in un momento di staticità.

È per questo che l’indolenzimento muscolare non si avverte se non dopo un certo tempo, che va dalle 12 alle 48 ore successive allo sforzo fisico. Si tratta della cosiddetta “insorgenza ritardata”, che nel caso dei dolori muscolari è detta DOMS (acronimo dell’inglese Delayed Onset Muscle Soreness, “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”).

È normale che i muscoli facciano male dopo un allenamento?

Ora possiamo rispondere a questa domanda: sì, la sensazione di indolenzimento è assolutamente normale e non c’è nulla che metta a rischio la nostra salute quando la avvertiamo dopo un allenamento. Semplicemente, è la controprova che i nostri muscoli si stanno sviluppando e stanno reagendo allo stress a cui sono stati sottoposti. D’altro canto, qualora non dovessimo avvertire alcun fastidio nei giorni che seguono un allenamento, non dobbiamo pensare che il nostro sforzo sia stato vano! L’assenza di dolore post allenamento non equivale all’assenza di sviluppo muscolare: durante un piano di allenamento a lungo termine, infatti, il nostro organismo gradualmente si adatta al nuovo regime fisico e fa sempre meno “fatica” nella fase di recupero. Quindi non c’è da preoccuparsi se dopo l’allenamento non si avverte alcun dolore: potrebbe, al contrario, essere un indicatore dei progressi svolti fino a quel punto!

Come posso curare i dolori muscolari post allenamento?

Mi dispiace deluderti, ma non esiste un modo per far magicamente passare i dolori al ritorno dalla palestra.

Di certo, però, bisogna lavorare sull’elasticità dei muscoli e concentrarsi su un lungo e mirato riscaldamento prima dell’allenamento in sala attrezzi, seguito da una meticolosa seduta di stretching al termine dello sforzo fisico.

Dai al tuo corpo il tempo necessario ad adattarsi al nuovo regime, cerca di non forzare troppo ed evita gli strappi causati da movimenti bruschi e non controllati. L’allenamento intenso è consigliato solo agli esperti, non dovrebbe mai essere un punto di partenza, ma piuttosto un obiettivo da raggiungere con gradualità.

Anche il nuoto stimola l’elasticità muscolare, quindi – se ti è possibile – puoi terminare la tua sessione di allenamento con una decina di vasche a ritmo leggero: farà bene al tuo sistema circolatorio e velocizzerai il processo di recupero.