Per iniziare (e proseguire) al meglio la giornata, è indispensabile partire con una colazione sana, equilibrata ma anche gustosa! Dietologi e nutrizionisti ci ripetono da anni che la colazione è il pasto più importante della giornata. Infatti la mattina andiamo a nutrire l’organismo dopo il lungo digiuno notturno: il corpo è, giustamente, affamato e necessita di energia per affrontare le prime ore della giornata. Vediamo alcuni consigli da seguire per una buona colazione per sportivi.
La colazione ha lo scopo di rifocillare l’organismo dopo un digiuno che dura dal termine della cena precedente. In linea di massima, supponendo che l’ultimo pasto della giornata venga consumato tra le 19:30 e le 20:30, e che la colazione successiva avvenga tra le 7:30 e le 8:30, questo lasso di tempo dovrebbe corrispondere a circa 1113 ore. Inoltre, scrutando i cicli biologici dell’organismo umano in base alle sue funzioni e ai sui ritmi ormonali, la secrezione di insulina (ormone addetto alla metabolizzazione degli zuccheri) è maggiore in queste ore del giorno piuttosto che al pomeriggio o alla notte.
Questo pasto, importante per tutti, diventa poi fondamentale per gli sportivi che, avendo un maggior dispendio energetico, hanno, quindi, ancora più bisogno di energia per aumentare la massa muscolare e per essere attivi e performanti durante l’allenamento, sia di tipo aerobico (crossfit, aerobica,nuoto, calcio, tennis, pallavolo, pallacanestro, etc…) sia di tipo anaerobico (pesi, body building).
Gli sportivi, in particolare, hanno bisogno di assumere proteine a colazione: le proteine sono macronutrienti con funzione mista, ovvero plastica, energetica, bioregolatrice, ormonale. Il loro apporto nelle dieta è molto importante poiché una parte dei “mattoni” (amminoacidi) che le costituiscono è di tipo “essenziale”; significa che l’organismo non è in grado di produrli autonomamente in quantità sufficienti e che deve quindi ricavarli dalla dieta. Una colazione proteica ed equilibrata permette, infatti, di avere energia senza accumulare grasso.
Ecco diversi esempi di colazioni proteiche sane, equilibrate e gustose, perfette per chi vuole avere fisico e performance del vero “campione”!
1) Uova strapazzate e verdure alla griglia
2) Yogurt greco magro (o yogurt di Soia) e frutta più noci o mandorle (5 o 6)
3) Fiocchi di latte magri (o Tofu) e frutta o frullato di frutta più mandorle o noci (5 o 6)
4) Petto di tacchino alla griglia (o tonno al naturale) e caffé più spremuta di agrumi
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